Uomo che cerca di ricordare qualcosa

Come migliorare la memoria e la concentrazione


Capita a tutti di dimenticare qualcosa, ma c’è anche chi riesce a memorizzare ben poco, ecco perché in questo articolo troverai consigli e abitudini per migliorare la tua memoria e fare in modo di ricordare più facilmente le cose.

Il cervello è un organo molto importante, che va mantenuto in buona salute e allenato così come le altre parti del corpo. Per farlo funzionare nella maniera migliore basta acquisire una serie di buone abitudini:

Bevi meno alcol

L’alcol funziona come un sedativo poiché è in grado di inibire totalmente le funzioni dei neurotrasmettitori addetti all’immagazzinamento delle informazioni nella memoria. Infatti, chi si ubriaca, il giorno dopo, tende ad avere ricordi vaghi o assenti di ciò che è successo durante la sbornia.

Però, anche se non ci si ubriaca l’alcol offusca la mente e porta, a lungo andare, a conseguenze quali il rallentamento delle funzioni cognitive e indebolimento della memoria.

Quindi, se bevi meno alcol avrai benefici sulla salute in generale e anche sulla memoria.

Riduci il consumo di zuccheri

Gli zuccheri che immettiamo nell’organismo vengono trasformati dal metabolismo in glucosio, se ne abbiamo troppo nel sangue non solo rischiamo di sviluppare il diabete (che come conseguenza ha anche la degenerazione neurologica), ma nuovi studi hanno messo in luce il fatto che un’alimentazione troppo ricca di zuccheri può avere effetti negativi anche sul cervello.

Questi effetti negativi comprendono problemi di concentrazione e comportano un processo di declino precoce delle cellule cerebrali con conseguente attitudine a sviluppare malattie neuro degenerative in età avanzata.

A questo proposito, ci sono vari studi che hanno dimostrato che chi segue un’alimentazione con un consumo moderato di zuccheri, è capace di ottenere punteggi migliori quando svolge un test.

Se vuoi migliorare la tua memoria, ricordarti le cose più facilmente, aumentare le tue capacità cognitive e la concentrazione, mangia meno carboidrati, cereali e zuccheri raffinati e sostituiscili con carboidrati e cereali integrali.

Dormi bene

Quando dormi almeno 7 o 8 ore a notte il tuo cervello compirà un intero ciclo di riposo e rigenerazione, in questo modo riuscirà anche a fissare le informazioni nella memoria e, il giorno dopo, sarai più riposato e ben disposto ad apprendere nuove cose.

Mantieniti in forma

È stato dimostrato scientificamente che fare esercizio fisico con regolarità apporta benefici sulle funzioni e la struttura del cervello.

In particolare, in uno studio sugli adolescenti è stato osservato che chi pratica sport ha un ippocampo di dimensioni maggiori e una superiore capacità di memorizzare e ricordarsi le cose rispetto ai ragazzi che non praticano nessun genere di attività fisica.

Mentre, nelle persone anziane, è stato osservato che lo sport aiuta a mantenere più attiva la memoria e diminuire il rischio di contrarre malattie neuro degenerative.

Un altro studio ha dimostrato che chi è in sovrappeso e obeso ha molte più probabilità di un declino cerebrale precoce rispetto a chi è in normo peso.

Infatti, queste persone, non solo hanno troppi zuccheri nel sangue (che come abbiamo visto può portare danni al cervello), ma anche per il fatto che il colesterolo “cattivo” e i trigliceridi si accumulano ostruiscono le arterie, ha come conseguenza lo sviluppo di malattie cardiovascolari e aterosclerotiche, che inibiscono le funzioni cerebrali tra cui anche quelle cognitive e mnemoniche.

Quindi, inizia a fare sport e il tuo corpo ti ringrazierà per tanti motivi: non solo ti manterrai in forma e terrai sotto controllo il peso ma scaricherai lo stress, migliorerai il tuo umore e avrai benefici anche sulla memoria.

Alimenti consigliati per fortificare la memoria

Una dieta sana ed equilibrata in associazione con un’attività fisica moderata e costante è già un buon punto per raggiungere la situazione che ci illustravano gli antichi, ovvero “mente sana in corpo sano”.

La nostra memoria ha bisogno di alcune sostanze nutritive specifiche per fortificarsi e quindi è vietato saltare i pasti, di cui il più importante è la colazione. La scienza ha verificato anche questo: chi fa sempre colazione ha memoria e capacità di calcolo migliori.

Fare pasti regolari permetterà un apporto costante di glucosio, che il cervello utilizza come energia per svolgere tutte le sue attività.

Gli esperti dicono che la dieta migliore per il cervello è quella mediterranea, perché ricca di alimenti che hanno le sostanze nutritive che servono per migliorare la memoria e per ricordarsi le cose più facilmente:

Acidi grassi del gruppo Omega

Sono i cosiddetti acidi grassi “buoni”: agiscono su sviluppo e sistema nervoso centrale aiutandoci a fissare meglio le informazioni nella mente. Sono contenuti in:

  • pesce azzurro (alici, sardine, sgombro, aringhe, ecc.);
  • altri pesci come salmone, pesce spada, tonno e merluzzo;
  • alghe;
  • frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, ecc.);
  • semi (di chia, lino, girasole, zucca, sesamo, ecc.);
  • olio extravergine di oliva;
  • avocado;
  • verdura a foglia verde, soprattutto negli spinaci, e appartenenti alla famiglia dei cavoli (broccoli, cavolfiori, cavolo nero, ecc.);
  • legumi come la soia, piselli, fagioli, ceci, ecc.

Vitamina J

È chiamata anche colina, è una sostanza che aiuta l’organismo a sintetizzare alcuni neurotrasmettitori molto importanti per il normale funzionamento del cervello e nel suo svolgimento delle attività percettive e cognitive.

La troviamo in:

  • Tuorlo d’uovo;
  • Germe di grano;
  • Semi di soia;
  • Lievito di birra;
  • Fegato di tacchino e vitello.

Vitamina P

Ovvero i bio-flavonoidi, che sono sostanze antiossidanti molto reperibili in natura visto che sono presenti in tantissimi vegetali. I flavonoidi sono molto importanti per l’organismo poiché si occupano della ricostruzione delle cellule e le proteggono dai radicali liberi che le danneggiano. Li troviamo in:

  • Cacao amaro e cioccolato fondente;
  • Frutta fresca in particolare pere, pesche, uva, mele e nelle bevande che se ne ricavano come succhi e vino;
  • Verdura fresca e ortaggi, in particolare in quelli a foglia verde, poi in pomodori, peperoni e in tutti gli ortaggi appartenenti alla faglia del cavolo;
  • Spezie e aromi fresche a foglia verde;
  • Mirtilli, more e frutti di bosco in generale.

Caffeina e teina

Queste sostanze sono note per mantenere vigile la mente, ma possono anche far male alla salute se prese in eccessive quantità. Assunte moderatamente, invece, possono essere delle validissime alleate per mantenere attive le funzioni cerebrali, aiutarci a concentrarci e a memorizzare meglio le cose.

Troviamo caffeina e teina in:

  • Caffè;
  • , in maggior quantità in quello nero e oolong rispetto al tè verde;
  • Bevande al guaranà;
  • Cacao in polvere e cioccolato;
  • Noce di cola;
  • Mate.

Alimenti sconsigliati

Abbiamo visto che zucchero, colesterolo “cattivo” e alcol sono i nemici principali della memoria e del cervello in generale, per questo motivo vanno limitati o eliminati dalla propria alimentazione:

  • Bevande gassate e zuccherate;
  • Alcolici;
  • Cibi con dolcificanti e troppo lavorati;
  • Junk food, ovvero “cibo spazzatura” come quelli troppo fritti, unti e conditi, pieni di conservanti e coloranti come ad esempio piatti pronti surgelati e cibo del fast food;
  • Merendine e prodotti da forno elaborati;
  • Snack confezionati troppo salati;
  • Frutta e verdura in scatola.

Anche abusare di carne rossa oltre a fare male alla salute, influenza negativamente le funzioni cognitive. Ugualmente, troppi salumi e insaccati grassi e salati porterebbero a una stimolazione eccessiva del sistema nervoso con difficoltà a mantenere la concentrazione.

Pratica meditazione e mindfulness

“Mindfulness” è un termine inglese che significa consapevolezza, ma è una parola utilizzata in abbinamento alla meditazione.

La meditazione di consapevolezza è un modo di meditare del buddhismo classico: si pratica concentrandoti su ciò che è accaduto durante la giornata, sulle sensazioni che hai provato, snocciolando e carpendo insegnamenti anche dalle esperienze negative.

Se resti concentrato su te stesso e consapevole di ogni cosa che fai nel presente, migliori la tua attenzione e tenderai a memorizzare meglio le cose

Non a caso, la mindfulness e la meditazione sono pratiche sempre più utilizzate dagli studenti.

Trovati un hobby

Ci sono vari studi scientifici che dimostrano che svolgere determinate attività porta a benefici sulla memoria:

  • Imparare a suonare uno strumento attiva tantissime aree del cervello e lo aiuta a sviluppare nuovi neuroni, a migliorare la creatività, la coordinazione e la memoria. Leggere gli spartiti, migliora la capacità di lettura e di risoluzione dei problemi matematici;
  • Imparare una nuova lingua, è un’attività che per eccellenza richiede memoria e che, inoltre, stimola la capacità di apprendimento e adattamento;
  • Risolvere puzzle e sudoku, sono attività che stimolano a pensare in modi nuovi, con più fluidità e che quindi favoriscono la capacità di apprendimento;
  • Ascoltare musica, soprattutto quella classica, stimola le cellule cerebrali e le mantiene in forma con benefici su concentrazione e memoria;

Conclusioni

Abbiamo visto come acquisire sane abitudini, curare l’alimentazione e allenare corpo e mente, apportano dei benefici sulla memoria, migliorandola e aiutandoci a ricordare le cose più facilmente.

Pratichi già alcune di queste abitudini per migliorare la memoria? Hai scoperto cosa cambiare nella tua vita per ricordare le cose con più facilità? Conosci altri trucchi? Parliamone nei commenti!


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